Xlab

МЫ АНАЛИЗИРУЕМ
Мы исследуем: как правильно питаться, о чем следует помнить о cбалансированное питание

Автор: Ведрана Дучкич, магистр диетологии

Сбалансированное питание, богатое свежими фруктами, овощами и прочими питательными продуктами, продлевает нашу жизнь, а также улучшает ее качество и помогает нам бороться с более чем 100 тысячами микроорганизмов, которыми мы ежедневно дышим. 

Мы обсудили с Ведраной Дучкич, диетологом и основателем консультационной фирмы по питанию Nu3vex, как правильно питаться, как сократить потребление продуктов, содержащих потенциально опасные вещества, и как повысить способность организма бороться с респираторными инфекциями с помощью здоровых привычек. Она является опытным экспертом в области оптимизации рациона питания, и она поделилась своим большим опытом в беседе с X-Lab – экспертным исследовательским центром компании JGL.

ЭКСПЕРТИЗА

 

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ И ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ЗНАЧИТ?
  1. ЦЕЛОСТНЫЙ ПОДХОД
    Сегодня в области диетологии все большее внимание уделяется целостному подходу – персонализированному и индивидуально адаптированному способу питания человека, предполагающему полную заботу о психическом и физическом здоровье.
  2. ВАЖНОСТЬ ЗДОРОВОГО МИКРОБИОМА
    Большое внимание также уделяется поддержанию здоровья пищеварительной системы и кишечного микробиома как важного регулятора нашей иммунной системы. Микробиом кишечника играет активную роль в поддержании и регулировании обмена веществ, а также в усвоении и выработке многочисленных витаминов. Он представляет собой барьер и защиту нашего организма от воздействия патогенных микроорганизмов, которым мы подвергаемся каждый день.
  3. ОРГАНИЧЕСКАЯ ПИЩА
    В отношении выбора здоровой пищи времена, в которые мы живем, особенно в сочетании с «современным» образом жизни, невероятно сложны. Последние тенденции в области питания все больше смещаются в сторону употребления в пищу экологически чистых продуктов, выращенных на фермах, с уделением большего внимания потреблению растительных продуктов с достаточным содержанием белка. Такой подход и поддержание оптимальной и здоровой массы тела служат основой для профилактики проблем со здоровьем и содействия долголетию. 
  4. МЕСТНЫЕ И СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ
    Мой совет – выбирать местные продукты органического земледелия, питаться по-местному, потреблять как можно больше сезонных продуктов и найти производителей, которые предлагают такие продукты. Это первый шаг к получению богатой питательными веществами и качественной пищи. Информирование и просвещение людей – это основной путь к здоровому питанию и внедрению того, что часто называют «правильным питанием».

МОЙ СОВЕТ №1:
ПРОЧТИТЕ ЭТИКЕТКУ!

Происхождение продуктов, которые мы едим, должно быть известно и указано на этикетке каждого купленного нами продукта. Важно внимательно читать маркировку – она должна подтверждать соответствие продукта правовым нормам и содержать надлежащий перечень всех ингредиентов и происхождение продукта. К сожалению, многие продукты, представленные сегодня на рынке, содержат различные консерванты, искусственные красители, ароматизаторы и прочие вещества, поэтому крайне важно, чтобы мы как потребители оставались осведомленными и принимали правильные решения относительно того, что мы едим.

ТРИ КЛЮЧЕВЫХ ФАКТА
  1. Роль качества и происхождения продукта
    Качество пищи, которую мы едим, напрямую влияет на нормальный рост и развитие нашего организма. Пища должна обладать высокими питательными качествами и обеспечивать достаточное количество энергии из высококачественных источников сложных углеводов и жиров, достаточной доли белка, а также микроэлементов. Особенно важным является достаточное потребление кальция, железа, цинка, магния, селена, витамина D, витаминов группы В, витаминов С, А и Е, а также потребление всех незаменимых и заменимых аминокислот. 

    К сожалению, качество продуктов питания часто не такое, как хотелось бы нам, потребителям. Сегодня мы знаем все меньше и меньше о пище, которую едим, и она становится все более загрязненной. Загрязнение воды, воздуха и почвы влияет на качество продуктов, а доля содержащихся в них витаминов, минералов и микроэлементов становится все более сомнительной. Раньше мы потребляли гораздо больше сезонных продуктов местного производства с гораздо меньшим использованием пестицидов, гербицидов, искусственных удобрений, антибиотиков, гормонов и прочего, что значительно улучшало качество питания и его безопасность для здоровья.

  2. Питание и иммунитет
    Укрепление иммунной системы влияет на наше общее состояние здоровья и улучшает качество нашей жизни. Это также помогает бороться с патогенными микроорганизмами из окружающей среды. Пища, которую мы едим, должна быть богата защитными питательными веществами, которые в изобилии содержатся в сезонных фруктах, овощах, семенах, бобовых и зернобобовых, орехах и различных продуктах, богатых антиоксидантами, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Определенные аминокислоты, как известно, являются защитниками иммунитета. Важно упомянуть такие аминокислоты, как гистидин, треонин, лизин и L-глутамин, которые должны присутствовать в высококачественном рационе, если мы хотим иметь сильную иммунную систему.
  3. Здоровые привычки, здоровое тело
    Употребляйте продукты, богатые витамином С, который защищает нас от окислительного стресса и укрепляет иммунную систему. Гранат, лимон, сладкий перец, молодой шпинат, помидоры и ягоды – это лишь некоторые продукты, содержащие большое количество этого активного антиоксиданта. 

    Обеспечьте достаточное потребление витамина D.
    Он преобразуется в организме в свою активную форму – кальциферол – и укрепляет иммунную систему. Кальциферол играет важную роль в активации и поддержке функции В- и Т-лимфоцитов, что имеет решающее значение для выявления и устранения патогенных микроорганизмов. Включите в свой рацион много рыбы и нежирных молочных продуктов, по возможности обогащенных пробиотиками и пребиотиками для поддержания здорового микробиома пищеварительной системы. 

    Пейте много жидкости, в первую очередь воды, и периодически голодайте. Поддерживайте здоровую массу тела. Выбирайте органически выращенные продукты, богатые питательными веществами, и как можно больше свежих, необработанных продуктов. Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, и вы должны питаться регулярно. Включите физическую активность и проводите как можно больше времени на свежем воздухе, побольше отдыхайте и снизьте уровень стресса.

ТОП ИЛИ ФЛОП
1.

Сахар

Потребление продуктов, богатых рафинированным сахаром, увеличивает риск хронического воспаления и восприимчивость к респираторным инфекциям. 

Высокое потребление сахара повышает уровень маркеров воспаления в крови, таких как С-реактивные белки, повреждает здоровые клетки и ухудшает работу иммунной системы. Сахар также стимулирует образование свободных жирных кислот в печени; при их расщеплении образуются соединения, усиливающие воспаление. 

Хроническое воспаление в организме может спровоцировать многочисленные состояния и болезни, такие как диабет, постоянная усталость, проблемы с пищеварением, ожирение, депрессия, деменция и частые инфекции, поэтому чрезвычайно важно сократить потребление простых сахаров и содержащих их продуктов.

2.

Запаситесь витамином С

Специфическая и быстрая реакция организма на различные антигены защищает нас от негативного воздействия различных патогенных микроорганизмов. Сбалансированный рацион обеспечит достаточное количество витамина С, что стимулирует активность лейкоцитов и повысит уровень интерферона, защитит от окислительного стресса, способствует выздоровлению и уменьшит тяжесть различных респираторных и прочих инфекций, таких как простуда или грипп. 

3.

Ферментированные продукты

Как взрослым, так и детям рекомендуется включать в свой рацион пробиотические добавки. Они защищают желудочно-кишечный тракт, где находится большая часть иммунной системы. Употребление кисломолочных продуктов, обогащенных пробиотическими культурами, особенно штаммами лактобактерий и бифидобактерий, а также пребиотиками, поможет укрепить иммунную систему. 

4.

Травяные чаи

В борьбе с различными респираторными инфекциями травяные чаи являются полезным дополнением. К ним относятся лекарственный шалфей, тимьян, мальва и эхинацея с добавлением меда, прополиса и маточного молочка, которые укрепляют иммунитет. 

Даже при здоровом питании нам иногда требуются качественные пищевые добавки, соответствующие нашему возрасту, полу и состоянию здоровья, чтобы оптимизировать самочувствие.

ПРОВЕРКА ФАКТОВ
ПРОВЕРКА ФАКТОВ: ТОП-5 ЗИМНИХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ЗАЩИТИТЬ ОРГАНИЗМ
  1. Цитрусовые
    Такие фрукты, как грейпфрут, апельсины, мандарины и клементины, содержат множество лекарственных веществ, например, витамин С и биофлавоноиды, которые защищают иммунную систему и предотвращают инфекции и начало простудных заболеваний. Витамин С способствует усвоению железа и стимулирует обмен веществ. Цитрусовые богаты биотином, пантотеновой и фолиевой кислотами, а также содержат кальций, магний и селен, которые поддерживают работу иммунной системы. Например, всего в половинке апельсина весом около 100 г содержится до 53,2 мг витамина С, при этом рекомендуемая суточная доза для взрослого человека составляет 75 мг.
  2. Квашеная капуста
    Этот зимний продукт содержит мало калорий и множество питательных веществ, таких как витамины С, А, группы В, Е и К, а также минералы, такие как селен, кальций, калий и магний. Квашеная капуста богата пробиотиками, которые улучшают здоровье пищеварительной системы и защищают иммунитет. Потребляя 100 г квашеной капусты, мы потребляем около 20 мг витамина С.
  3. Гранат
    Гранат также богат витамином С и ликопином (разновидность каротина). Ликопин является жирорастворимым и полезным антиоксидантом в организме. Он защищает клетки от свободных радикалов, а слизистые оболочки – от различных вирусных и бактериальных инфекций. В гранате также содержится значительное количество витамина Е, который является активным антиоксидантом, а также значительное количество тиамина наряду с кальцием и железом.
  4. Имбирь
    Имбирь может быть добавлен в меню в различных формах. Свежий, сушеный, в виде порошка и даже засахаренный, он известен как сильный союзник в борьбе с простудой, гриппом и прочими респираторными заболеваниями. Этот корень богат сесквитерпенами и обладает противовоспалительными свойствами, именно поэтому он защищает наш иммунитет и является помощником в борьбе с инфекциями.
  5. Яблоко
    «Король фруктов» доступен круглый год и является всесторонним защитником нашего здоровья. В яблоке содержится большое количество витамина С и биофлавоноидов и много клетчатки, особенно пектина, который поддерживает здоровье пищеварительной системы. Яблоки укрепляют иммунную систему, регулируют обмен веществ и защищают сердце и кровеносные сосуды. В них содержится значительное количество витаминов группы В и минералов магния, железа, калия и кальция. Рекомендуется покупать яблоки, выращенные органическим способом.
ВНЕДРИТЕ В ЖИЗНЬ ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ: ГОЛОДАНИЕ, ДЕТОКСИКАЦИЯ, ИММУНИТЕТ

Прерывистое голодание – это метод, который способствует процессу очистки и регенерации клеток посредством процесса аутофагоцитоза. Оно поддерживает здоровье клеток, защищает организм от многочисленных заболеваний, замедляет старение, нормализует кровяное давление и укрепляет иммунную систему. Периодическое голодание помогает людям снизить вес и очистить организм от различных вредных веществ, содержащихся в пище и окружающей среде и способных спровоцировать множество проблем со здоровьем. Естественно, как голодание, так и детоксикация должны проводиться под наблюдением специалиста.

В дополнение к поддержке роста и общего развития разнообразный и богатый питательными веществами рацион необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Различные загрязняющие вещества, воздействию которых мы подвергаемся каждый день, могут нарушить нормальную активность иммунных клеток, что представляет еще большую проблему для организма зимой. Недавно опубликованное экспериментальное научное исследование in vitro показывает, что понижение температуры слизистой оболочки носовой полости на 5°C  , вызванное переохлаждением из-за воздействия низких температур наружного воздуха, разрушает почти 50% противовирусной защиты. Вот почему повышение осведомленности о важности заботы о своем здоровье в этом году чрезвычайно важно. Выработка простых гигиенических привычек  , таких как мытье рук и промывание носа, сбалансированное питание и физическая активность, играет важную роль в профилактике респираторных инфекций и прочих заболеваний и улучшает качество нашей жизни.

ПРИГЛАШЕННЫЙ ЭКСПЕРТ
Доцент Тамара Браут, доктор медицинских наук, заведующая отделением оториноларингологии медицинского факультета в Риеке

Какие продукты являются ключевыми для здоровья носа и придаточных пазух?

«Сегодня считается, что в гастроэнтерологической системе содержится большая часть нашей иммунной системы, поскольку там формируется большинство микрофлоры, и что кишечник является ключевым для развития иммунитета. Я рекомендую употреблять сезонную, местную и разнообразную пищу, увеличить потребление имбиря зимой, потому что он очищает носовые пазухи, а также увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые защищают нас от инфекций. 

При возникновении респираторной инфекции я советую пациентам сократить потребление «четырех белых зол» – белой муки, сахара, соли и молочных продуктов, поскольку они увеличивают выработку слизи, а также сократить потребление кофеина и теина. Соль удерживает влагу и увеличивает отек, вот почему при воспалении рекомендуется сократить потребление соленой пищи.»

Нос — это первая линия защиты вашего здоровья, и его регулярная гигиена необходима для уменьшения воздействия вирусов, бактерий и аллергенов, которые мы вдыхаем каждый день. Точно так же, как вы каждый день уделяете приоритетное внимание гигиене рук, не менее важно начать уделять внимание гигиене носа. Назальные спреи Аква Марис очищают и увлажняют слизистую оболочку носа с помощью терапевтической силы Адриатического моря.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ